Ramazanda göğüste ağrılı yanma ve kabızlık için,
Lifli besin, az yağlı yemek ve su bölünerek tüketilmeli!
Ramazan ayı boyunca birçok insanın olağanda tükettiğinden daha ağır ve varlıklı çeşitli yiyeceklere meyilli olduğunu belirten uzmanlar, dini olarak da tavsiye edilen hurmanın kan basıncını düşürdüğünü, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azalttığını ve kabızlığı giderdiğini söz ediyor. Ramazan’da su muhtaçlığının çaydan karşılanmaması gerektiğini belirten uzmanlar, suyun iftarda, sahurda ve iftar ile sahur ortasında bölünerek tüketilmesini öneriyor. Daha uzun tokluk hissi için sahurda lifli besinler tüketilmesi ve iftarda ise çorba ile başlanarak az yağlı yemekler tercih edilmesi tavsiye ediliyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, Ramazan’da iftar ve sahurlarda tüketilebilecek yararlı besinlerle ilgili tekliflerde bulundu. Ramazan’da sık yaşanan baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık üzere meselelere karşı yapılması gerekenleri paylaştı.
Hurma kan basıncını düşürüp kabızlığı gideriyor
Ramazan ayında bozulan beslenme tertibinin tekrar yeni bir tertibe girmesi sürecinde bilhassa birinci bir hafta adaptasyon zorluklarının yaşandığını belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Bu sene sahur ve iftar saati ortası yaklaşık 14-15 saati bulurken, Ramazan öncesi son birkaç günde beşerler daha çok dilediklerini yemeye ağırlaşmış durumdalar. Ramazan ayı boyunca çoğumuz olağanda alacağımızdan daha ağır ve daha güçlü yiyecekler yemeye meyilli oluyoruz, bu da daha halsiz ve daha yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bu şişkinlik, uyuşukluk hissi, ekseriyetle aç karnına yağlı yiyecekler yemekle birlikte, gazlı bir içecekle de taçlandırıldığında daha da berbat hissedilmesine neden olacaktır. Orucu hurma, bir bardak su yahut zeytinle açmak klasiktir. Dini tavsiyelerin yanı sıra hurmanın kan basıncını düşürmek, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azaltmak ve kabızlığı gidermekgibi birçok kıymetli yararı vardır.” dedi.
Baş ağrısını önlemek için kafeini azaltın!
Diyetisyen Özden Örkcü; baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık durumlarının giderilebilmesi için tavsiyelerini şöyle paylaştı:
– Uyku kalitesini artırmak için iftar ve sahurda kafeini azaltın,
Suyu bölerek tüketin
– Yeterli su tükettiğinizden emin olun. İftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur ortasında 3 bardak (750ml) üzere bölünmüş su tüketme amaçları koyun,
– Tuz alımını azaltın. Turşu, sos, beyaz peynir ve hellim üzere yüksek tuzlu yiyeceklere dikkat edin. Tuz alımını azaltmak hidrasyona yardımcı olur ve daha uzun vadede daha az tuza alışmak için şahane bir başlangıç olabilir.
Göğüste ağrılı yanma hissine dikkat!
– Yiyeceklerin kokusu ve imajı mide salgılarını artırabilir ve oruç sırasında mide yanmasına neden olabilir. Yiyecekleri Ramazan’dan evvel hazırlamak ve dondurucu kullanmak yemek hazırlama müddetini kısaltmaya yardımcı olabilir.
– İftarda yağda kızartılmış et, tavuk yahut sebzeler de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın. Bu yiyecekler için ızgara, fırın yahut buharda pişirme üzere alternatif pişirme tekniklerini seçin,
– Pişirmeden evvel etin görünür yağını ve tavuğun derisini çıkarın,
– Az yağlı süt ve süt eserlerine seçin.
Kabızlığa karşı bu tedbirleri alabilirsiniz
– Yiyecek cinslerinde ve yeme nizamlarında yapılan değişiklikler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Kâfi sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli bitki bazlı besinler yoluyla 30 gram lif tüketimi hedeflenmeli. Buna iftarın bir kesimi olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir.
– Bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olmak için gün boyunca yürüyüş yahut hafif antrenmanları dahil edin.
–İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan yapılan mesken yoğurdu tercih edin.
Diyetisyen Özden Örkcü, sahurda ve iftarda mideyi yormayan, tokluk müddeti uzun olan tüketilebilecek besinlere ait tekliflerini şöyle paylaştı:
Sahurda nasıl beslenmek gerekir?
Tokluk müddeti uzun olan ve rahatsız etmeyecek lifli yiyecekler tercih edilmeli. Bu nedenle mide sancıları çektirmeyen ve yavaş sindirilen yiyecekleri dahil etmek bilhassa kıymetlidir. Yulaf, kepekli tam tahıllı ekmekler, incir, kuru erik üzere besinler tüketilebilir. Bu besinler gün boyunca susuz kalmayı önleyecek ve sindirime yardımcı olacaktır.
– Meyveli yulaf ezmesi, bir avuç fındık ve 1 fincan çay, yeşil çay, ıhlamur, süt yahut kefir.
– Çok tahıllı yumurtadan sebzeli sandviç, 4-5 adet badem ile isteğe nazaran tarçınlı 1 bardak süt.
– 2 yemek kaşığı lor peyniri, yeşillik, 1 dilim az yağlı peynir, kayısı, ceviz ve adet 1 yumurta. İsteğe nazaran sebzeli omlet olabilir.
– 1 kase şekersiz müsli, 1 su bardağı süt, 1 meyve ve 2 ceviz.
İftarda mide dinlendirilmeli
Uzun müddetli açlık sonrasında mideyi yormamak için hafif bir çorba ile güzel bir başlangıç yapılabilir. Akabinde midenin dinlenmesi açısından ana yemeğe geçmeden evvel en az 2-3 dakika beklenilmeli. Yemek ortasında su tüketmemeye ihtimam gösterilmeli.
– Fırında tavuk yahut köfte yahut hindi,
– Yağsız yapılan fırın patates,
– Az yağlı süt bazlı tatlılar ve pudingler/ Chia meyveli puding/ meyveli muhallebi/ meyveli parfe,
– Zeytinyağı ve ceviz ek edilen mevsim salataları,
– Tam tahıllı ekmek yahut ortada avuç içi kadar pide,
– Makarna yahut pirinç pilavı yerine basmati pilavı, bulgur yahut karabuğday pilavı,
– Mesken imali ayran ya da kefir, smoothies yahut sade maden suyu.
Su gereksinimi çay ile doldurulmamalı!
İftar sonrasında vazgeçilmez olan çay tüketimi konusunda da dikkatli olunması gerektiğini belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Çay tüketimi sonrası idrar rengi denetim edilmeli. Rengi koyu ise bu kâfi su alınmadığını gösterir. Ramazan boyunca açlık mühleti uzun olacağından su muhtaçlığı çayla doldurulmamalı. Ayrıyeten çok çabuk susattıkları ve kıymetli besinleri olmadığı için gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma yahut sütlü tatlılar tüketmek, çikolata yahut şerbetli tatlılara nazaran daha hafif bir alternatiftir.” dedi.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
